Per offrirti il migliore servizio possibile questo sito utilizza cookies.
Puoi visualizzare, modificare e aggiornare tutte le informazioni riguardanti le tue preferenze anche cliccando il link seguente: Cookie Policy & Privacy Policy

Carenze di ferro nella dieta vegetariana

Come evitare carenze di ferro seguendo una dieta vegetariana?

Per evitare carenze di ferro in una dieta vegetariana occorre conoscere il metabolismo del ferro e quali alimenti associare per favorirne l’assorbimento.

Il ferro si trova negli alimenti in due forme:

  1. ferro eme: si trova solo negli alimenti di origine animale, in particolare nella carne, in quanto presente nelle emoproteine muscolari (i latticini, al contrario, ne sono del tutto privi). Ha la possibilità di essere maggiormente assorbito rispetto al ferro non eme, ed è presente in quantità minore.
  2. ferro non eme: si trova sia nella carne, sia negli alimenti di origine vegetale. Alimenti ricchi di ferro, oltre la carne rossa, sono il tuorlo dell'uovo, il fegato e i legumi. Sfatiamo il mito di Braccio di Ferro e degli spinaci. Infatti, seppur contengano ferro, non ne costituiscono una buona fonte perché il ferro si lega facilmente all'ossalato che lo rende meno assorbibile dall'organismo, e al fitato (l'inositolo esafosfato), che ne inibisce la dissociazione ad opera delle reazioni chimiche gastrointestinali, e quindi l'assorbimento. 

Come abbiamo appena visto, quindi, ci sono sostanze che inibiscono l'assorbimento del ferro, e altre che lo favoriscono. Per questo motivo è importante saper abbinare gli alimenti che compongono il pasto.

Quali sostanze assumere per evitare carenze di ferro

Una delle sostanze che favoriscono l'assorbimento di ferro è la vitamina C. È consigliabile, quindi, condire le verdure col succo di limone, ricco di vitamina C, invece che l'aceto; preparare insalate ad ogni pasto con verdure ricche di vitamina C (pomodori, spinaci crudi, cavolfiore crudo, rucola, radicchio); anche concludere il pasto con un frutto ricco di vitamina C è una buona strategia (si possono scegliere kiwi, arance, mandarini, fragole, ciliegie, uva).

Erbe aromatiche, come il prezzemolo, e spezie, come il peperoncino, sono ricche di questa vitamina. In generale, l’assorbimento del ferro è influenzato positivamente da tutti gli alimenti che, stimolando le secrezioni dello stomaco, contribuiscono a mantenere elevata l’acidità dell’ambiente digestivo. Anche la vitamina A, le vitamine del complesso B, il rame e la cisteina sono in grado di far assorbire di 2 o 3 volte in più il ferro non eme presente nella verdura. 

Un comportamento da evitare è concludere il pasto con tè o caffè. Queste bevande contengono tannini, presenti anche in cioccolato e vino rosso, che riducono la biodisponibilità del ferro a livello intestinale. Anche latte e derivati sono controindica, in quanto ricchi di calcio che inibisce l'assorbimento del ferro.

Dicono di me

Invia il tuo commento sul servizio che hai ricevuto a questo indirizzo:
dr@nutrizionistabergomi.it

Fammi sapere la tua opinione!

La mia alimentazione sregolata mi ha portato ad un aumento di peso davvero eccessivo. Grazie alla consulenza del dott. Bergomi ho imparato a gestire i miei pasti, soprattutto nei giorni in cui ho necessità di mangiare sul posto di lavoro. Sono tornata al mio peso forma senza rinunciare del tutto ai miei “peccati di gola”.
Laura M.
Conosco Williams da tanti anni in quanto sono stata sua paziente ed ora lo è anche mia figlia. Mi ha seguita anche durante la fase di svezzamento; è sempre disponibile a rispondere a ogni mio dubbio.
Micaela M.
Mi sono affidata al dott. Bergomi durante la preparazione atletica per una maratona; grazie alla combinazione di un’alimentazione adeguata e un’integrazione mirata ho raggiunto il mio traguardo. Sono pienamente soddisfatta della sinergia con cui abbiamo lavorato io, Williams e il mio coach.
Chiara C.
Il dott. Bergomi collabora con noi ormai da tre anni e non possiamo che ritenerci soddisfatti del suo operato. Sempre puntuale, educato e disponibile con i clienti.
Lo staff BeFit
Quando sono andato in studio dal dott. Bergomi ero in sovrappeso e avevo smesso di praticare lo sport che amo: il running. Mi ha fatto capire quanto l’alimentazione sia importante per mantenersi in salute ed è riuscito a motivarmi per riprendere l’attività fisica. Mi ha prescritto un piano nutrizionale, tenendo conto anche dei miei gusti e delle mie esigenze; i miglioramenti sono stati evidenti sin dall’inizio del percorso. Ho ripreso a correre e ho recuperato il mio peso forma.
Angelo R.
Mi sono affidata a Williams in quanto mi è stata diagnosticata un’intolleranza al glutine. Ho dovuto cambiare molti elementi della mia alimentazione quotidiana, ma grazie al suo aiuto è stato più semplice e “gustoso” del previsto. Assolutamente consigliato.
Anna B.
Nel suo accogliente Studio di Boffalora d’Adda, Williams riesce sempre ad accontentarmi con una dieta che si adegua ai miei ritmi frenetici tra lavoro, sport e palestra…! È un ragazzo che si aggiorna di continuo e lo si percepisce ad ogni visita, penso che difficilmente cambierò nutrizionista.
Dante D.

Ho letto l'[informativa] e acconsento al trattamento dei miei dati personali | * Campi obbligatori