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Come calcolare il vostro dispendio energetico giornaliero

Da dove partire per valutare quanto consumiamo in un giorno?

Il dispendio energetico giornaliero (TDEE), è composto da 4 componenti fondamentali:

  1. Metabolismo basale (BMR)
  2. Termogenesi adattativa non derivante dall'esercizio fisico (NEAT) e attività fisica diversa dall'esercizio fisico (NEPA)
  3. Esercizio fisico (EA)
  4. Effetto termico del cibo (TEF)

Metabolismo Basale (BMR)

È il componente principale del vostro dispendio energetico giornaliero; rappresenta circa il 60% del vostro TDEE ed è l'energia necessaria per il vostro corpo per svolgere i processi basilari. Si può dire che sia rappresentato dalle "calorie per la sopravvivenza", quel minimo necessario per mantenerci in vita.

Termogenesi adattativa non derivante dall'esercizio fisico (NEAT) e attività fisica diversa dall'esercizio fisico (NEPA)

NEAT = piccola quantità di energia che utilizzate per fare i piccoli movimenti inconsci, durante il giorno, che non costituiscono un vero e proprio esercizio fisico (digitare sui tasti del computer, parlare, muovere le dita dei piedi...).

NEPA = camminare, stare in piedi, svolgere qualsiasi altra attività volontaria non strettamente legata all'esercizio fisico. 

Il NEAT è la componente più adattativa del metabolismo, in quanto aumenta in maniera importante durante un surplus calorico e diminuisce durante un deficit, spesso in maniera inconscia. In sostanza, il corpo gestisce il proprio "carburante" in maniera autonoma; se si ha più carburante, si è più attivi, se ne abbiamo poco, il corpo tende a non sprecarlo. Quando il corpo è in deficit calorico, il corpo mette in atto un sistema di autodifesa, un adattamento metabolico che agisce riducendo il dispendio energetico giornaliero (leggere questo articolo per approfondire l'adattamento metabolico). BMR, NEAT e, in misura minore, l'EA diminuiscono con la perdita di peso, in quanto c'è una minor richiesta di energia necessaria per muovere un peso corporeo ridotto. Man mano che il NEAT diminuisce, alcune persone aumentano volontariamente il NEPA, per compensare il loro adattamento metabolico. È qui la sostanziale differenza tra NEAT e NEPA, la volontarietà del movimento.

Esercizio fisico (EA)

L'esercizio fisico permette di consumare calorie. Il consumo dipende dalla durata e dall'intensità dell'esercizio svolto.

Effetto termico del cibo (TEF)

Per estrarre energia dal cibo ingerito, il corpo consuma energia. Alimenti diversi richiedono diverse quantità di energia per essere processati e digeriti. I cibi con alto contenuto di fibre e proteine hanno un TEF più alto. Carboidrati e grassi hanno un TEF più basso, circa il 5-15% per i carboidrati e lo 0-3% per i grassi; proteine e fibre sono vicine al 20-30%.

Se tutti questi parametri li volessimo mettere sotto forma di equazione matematica:

TDEE = BMR + NEAT + EA + TEF

Può sembrare una banale somma di elementi in cui, per aumentare il TDEE, basti aumentare i valori dei singoli elementi; però, se da un lato NEAT ed EA sono estremamente modificabili, BMR e TEF, non cambiano da un giorno all'altro nel breve termine, fintanto che si assumono le stesse calorie giorno dopo giorno.

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La mia alimentazione sregolata mi ha portato ad un aumento di peso davvero eccessivo. Grazie alla consulenza del dott. Bergomi ho imparato a gestire i miei pasti, soprattutto nei giorni in cui ho necessità di mangiare sul posto di lavoro. Sono tornata al mio peso forma senza rinunciare del tutto ai miei “peccati di gola”.
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Conosco Williams da tanti anni in quanto sono stata sua paziente ed ora lo è anche mia figlia. Mi ha seguita anche durante la fase di svezzamento; è sempre disponibile a rispondere a ogni mio dubbio.
Micaela M.
Mi sono affidata al dott. Bergomi durante la preparazione atletica per una maratona; grazie alla combinazione di un’alimentazione adeguata e un’integrazione mirata ho raggiunto il mio traguardo. Sono pienamente soddisfatta della sinergia con cui abbiamo lavorato io, Williams e il mio coach.
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Il dott. Bergomi collabora con noi ormai da tre anni e non possiamo che ritenerci soddisfatti del suo operato. Sempre puntuale, educato e disponibile con i clienti.
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Quando sono andato in studio dal dott. Bergomi ero in sovrappeso e avevo smesso di praticare lo sport che amo: il running. Mi ha fatto capire quanto l’alimentazione sia importante per mantenersi in salute ed è riuscito a motivarmi per riprendere l’attività fisica. Mi ha prescritto un piano nutrizionale, tenendo conto anche dei miei gusti e delle mie esigenze; i miglioramenti sono stati evidenti sin dall’inizio del percorso. Ho ripreso a correre e ho recuperato il mio peso forma.
Angelo R.
Mi sono affidata a Williams in quanto mi è stata diagnosticata un’intolleranza al glutine. Ho dovuto cambiare molti elementi della mia alimentazione quotidiana, ma grazie al suo aiuto è stato più semplice e “gustoso” del previsto. Assolutamente consigliato.
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Dante D.

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