Capelli deboli che cadono facilmente? Unghie che si spezzano o crescono lentamente? Prima di correre a cercare soluzioni cosmetiche o integratori, è utile guardare più da vicino la nostra alimentazione.

Capelli e unghie riflettono lo stato di salute del nostro organismo: carenze nutrizionali, squilibri alimentari o diete troppo restrittive possono indebolirli visibilmente. Al contrario, una dieta varia e bilanciata, ricca di nutrienti essenziali, può rafforzarli in modo naturale e duraturo.

Scopriamo quali sono i cibi alleati della bellezza di capelli e unghie — e cosa invece è meglio evitare.

Nutrienti fondamentali per capelli e unghie

Sia i capelli che le unghie sono composti principalmente da cheratina, una proteina strutturale che necessita di un apporto costante di nutrienti per rigenerarsi e mantenersi sana. I principali alleati?

• Proteine: fondamentali per la sintesi della cheratina. Una dieta povera di proteine può rallentare la crescita di capelli e unghie.
• Biotina (vitamina B7): conosciuta anche come la “vitamina della bellezza”, è essenziale per la salute dei tessuti cheratinizzati.
• Zinco: favorisce la rigenerazione cellulare e aiuta a contrastare la caduta dei capelli.
• Ferro: una sua carenza può rendere i capelli fragili e rallentare la crescita.
• Vitamina A: contribuisce alla produzione di sebo, proteggendo il cuoio capelluto e mantenendo l’elasticità della pelle attorno alle unghie.
• Vitamina C: potenzia l’assorbimento del ferro e protegge dai danni ossidativi.
• Omega-3: migliorano l’idratazione del cuoio capelluto e rinforzano la struttura del capello.

Alimenti ricchi di vitamine e minerali

Per assicurarsi il giusto apporto di tutti questi nutrienti, è importante inserire regolarmente nella dieta determinati alimenti. Ecco i migliori:

• Uova: ricche di biotina, proteine e zinco.
• Frutta secca e semi: mandorle, noci, semi di zucca e di lino forniscono omega-3, vitamina E e zinco.
• Verdure a foglia verde: spinaci, bietole e cavolo riccio contengono ferro, vitamina C e acido folico.
• Pesce azzurro (salmone, sgombro, sardine): eccellenti fonti di omega-3 e vitamina D.
• Legumi: ricchi di proteine vegetali, ferro e zinco.
• Cereali integrali: buone fonti di vitamine del gruppo B.
• Frutta fresca: agrumi, kiwi, fragole e frutti rossi per un pieno di vitamina C.

Una dieta che include questi alimenti favorisce non solo la salute estetica, ma anche quella sistemica, agendo dall’interno in modo efficace.

Cibi e abitudini da evitare per non indebolirli

Così come esistono cibi che nutrono capelli e unghie, ce ne sono altri che possono comprometterne la salute:

• Zuccheri raffinati e cibi ultra-processati: favoriscono infiammazioni e stress ossidativo, che danneggiano i follicoli e indeboliscono la crescita.
• Diete drastiche o sbilanciate: ridurre troppo i grassi o le proteine può rallentare la produzione di cheratina.
• Eccesso di alcol e caffeina: ostacolano l’assorbimento di minerali come ferro e zinco.
• Fumo: danneggia la microcircolazione, riducendo l’apporto di nutrienti al bulbo pilifero e alla matrice ungueale.

Inoltre, è importante non saltare i pasti, mantenere un buon livello di idratazione e prendersi cura del sonno: il corpo si rigenera anche durante il riposo.

Capelli forti e unghie resistenti non si costruiscono solo con trattamenti esterni, ma partono dall’interno. Con una dieta varia, ricca di nutrienti mirati, è possibile supportare naturalmente la bellezza e la salute di queste strutture. La chiave è la costanza: piccoli gesti quotidiani portano risultati visibili nel tempo.