Durante i periodi di massa o bulk nel bodybuilding, è utile impostare una dieta ipercalorica che permetta di aumentare di peso e volume muscolare, come specificato in questo articolo. Il surplus energetico, permette i processi di adattamento ipertrofico stimolati dall'allenamento.

Durante questa fase, è inevitabile, senza l'utilizzo di sostanze dopanti, aumentare un pochino anche la massa grassa, ma grazie ai mini-cut (periodi molto brevi di definizione) questo eccessivo accumulo di adipe può essere limitato. Alternando periodi di massa a periodi di mini-definizione di qualche settimana, si può impostare questa strategia nutrizionale.

COME E QUANDO IMPOSTARLO

Questa strategia può essere utilizzato in fase di massa quando la massa grassa è troppo alta alla partenza del periodo di bulk (mini-cut patologico), quando si vuole evitare un eccessivo accumulo di grasso corporeo (mini-cut fisiologico).

Un fisico non ancora pronto per una fase di massa, può presentare una o più delle seguenti condizioni:

• molta ritenzione idrica;
• poca pienezza muscolare;
• poca vascolarizzazione durante l’allenamento;
• massa grassa superiore al 15% negli uomini e al 18% nelle donne; al di sopra di queste percentuali è deleterio in quanto, più si tenterà a crescere oltre quel limite, più grasso a discapito del muscolo verrà accumulato, e più difficile sarà toglierlo.

Il mini-cut permetterà di perdere grasso, ripristinare i parametri ormonali e recettoriali (come la sensibilità insulinica e la corretta gestione dei nutrienti) in modo da tornare sui corretti “binari anabolici”. Anche in una fase di massa "pulita", si può utilizzare il mini-cut per prolungare il periodo di bulk.

Chiaramente, questa strategia deve essere affiancata da un allenamento opportuno finalizzato alla costruzione di massa muscolare e al miglioramento della performance.

CALORIE DA ASSUMERE E DURATA

Il surplus calorico nel bodybuilding in fase di massa deve essere impostato in base alla capacità di migliorare la performance in un periodo in cui l’organismo ha a disposizione tutte (e anche di più) le energie necessarie. In media vengono aumentate le calorie (rispetto alla normocalorica) del 10% (5-15%). Questi sono dati medi, ma dipende dall'atleta, in quanto alcuni richiedono/sopportano un aumento più aggressivo, per altri è necessario un incremento più graduale.

IMPOSTARE IL MINI-CUT:

1) DIETA: tornare alla normocalorica (-10% delle calorie rispetto alla ipercalorica) fino al raggiungimento di una buona capacità di gestione dei nutrienti ed una massa grassa accettabile (entro il 13% circa).

2) ALLENAMENTO: inserire allenamenti metabolici per creare deficit in modo da aumentare il partizionamento dei nutrienti e migliorare la flessibilità metabolica oppure far coincidere le settimane con le calorie più basse con quelle di scarico dell’allenamento. 

La durata del mini-cut è molto soggettivo, in base alla velocità di una persona nella perdita di massa grassa.

COSA FARE UNA VOLTA FINITO IL MINI-CUT?

Una volta finita questa fase, si può ritornare subito alle calorie della dieta ipercalorica, col rischio di ingrassare velocemente, oppure risalire di calorie gradualmente in 2/3 settimane, fino a vedere arrestarsi la perdita di peso. A quel punto un piccolo incremento di calorie nell’ordine di 200-300 calorie, può già considerarsi un nuovo periodo di bulk.